การปีนเขาและการฝึกซ้อม

สวัสดี ฉันเป็นพนักงานร้าน Chofu Parco

(รูปภาพใช้เพื่อประกอบการอธิบายเท่านั้น)

หากคุณเพิ่งเริ่มปีนเขาหรือกำลังคิดที่จะเริ่มต้น คุณอาจกังวลว่ากำลังกายของคุณจะเพียงพอต่อภารกิจนี้หรือไม่ นอกจากนี้บางคนอาจยุ่งเกินไปจนไม่มีเวลาไปเที่ยวภูเขาและกังวลว่ากำลังกายจะลดน้อยลง

สำหรับคนเหล่านั้น ฉันอยากจะแนะนำการฝึกที่สามารถทำได้ที่บ้าน แต่คุณอาจสงสัยว่า "การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นสำหรับการปีนเขาจริงหรือ" และแม้แต่นักปีนเขาก็มีความเห็นแตกต่างกัน

วันนี้ฉันจึงอยากแบ่งปันมุมมองส่วนตัวของฉันและสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อช่วยเหลือได้

ก่อนอื่น ฉันขอตอบคำถามว่าการฝึกความแข็งแรงจำเป็นสำหรับการปีนเขาหรือไม่ ฉันคิดว่าคำตอบคือ "การฝึกความแข็งแรงนั้นดีกว่า แต่สำหรับบางคนอาจไม่จำเป็น"

ผู้ที่คิดว่าไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น
・คนที่สามารถเดินบนภูเขาได้ 6-8 ชั่วโมง 5-7 วันต่อสัปดาห์
・ผู้ที่เดินวันละ 2 ชั่วโมง โดยสะพายเป้หนัก 20 กิโลกรัม และสวมรองเท้าข้างละ 10 กิโลกรัม
・ผู้ที่มีวิธีการฝึกฝนเป็นของตัวเองและสามารถเดินในเทือกเขาหิมาลัยได้

ฉันไม่คิดว่าคนข้างต้นจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อเป็นพิเศษใดๆ กล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการปีนเขาจะพัฒนาได้ดีที่สุดโดยการปีนเขา ฉันแน่ใจว่าคนที่ไปเดินป่าในเทือกเขาหิมาลัยมีวิธีฝึกซ้อมของตัวเอง ดังนั้นก็ทำตามนั้นเลย นอกจากนี้ การเดินโดยมีสัมภาระและรองเท้าหนักๆ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้นกว่าและมีน้ำหนักมากกว่าการปีนเขา ดังนั้น ฉันไม่คิดว่าคุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นพิเศษใดๆ

อย่างไรก็ตาม ฉันไม่คิดว่าจะมีคนเหมือนกับคนที่อธิบายไว้ข้างต้นมากนัก และฉันไม่คิดว่าจะมีคนแบบนั้นอ่านบทความนี้ด้วยซ้ำ ดังนั้น ฉันจึงคิดว่าโดยทั่วไปแล้วเป็นความคิดที่ดีที่จะทำเช่นนั้น

สิ่งนี้ทำให้คุณเกิดคำถามว่าคุณควรฝึกฝนประเภทใดและมากน้อยเพียงใด แต่ด้านที่ควรฝึกฝนเป็นพิเศษมีดังต่อไปนี้: โดยส่วนที่มีลำดับความสำคัญสูงสุดจะถูกทำเครื่องหมายด้วยสีแดง

・กลับ (latissimus dorsi, erector spinae, trapezius)
・ร่างกายส่วนล่าง (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อน่อง)
・หลังส่วนล่าง, หน้าท้อง (iliopsoas, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อ rectus abdominis)
・ความจุปอด ความอดทน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก)

อันดับแรกคือหลัง ซึ่งเป็นส่วนของร่างกายที่ควรได้รับการฝึกให้รองรับเป้ เสริมสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว และรักษาสมดุล ในเทือกเขาแอลป์ตอนเหนือและที่อื่นๆ จำเป็นต้องคว้าหินเพื่อดึงตัวเองขึ้นมาและทรงตัวด้วย

ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าร่างกายส่วนล่างก็สำคัญเช่นกัน แต่การฝึกต้นขาและก้นก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเป็นบริเวณที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษเมื่อต้องขึ้นบันไดหรือท่าอื่นๆ การฝึกลูกวัวก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน แต่ฉันคิดว่าการฝึกลูกวัวเป็นอาหารเสริมสำหรับการฝึกประเภทอื่นก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย

บริเวณเอวและหน้าท้องสามารถฝึกได้โดยการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเน้นเฉพาะส่วนนั้น แต่กล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง จึงเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นที่ต้องฝึก

ฉันไม่คิดว่าจำเป็นต้องอธิบายความจุและความอดทนของปอดในตอนนี้ ดังนั้นฉันจะข้ามส่วนนั้นไป

แน่นอนว่าการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็เป็นความคิดที่ดี แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่กล่าวไว้ข้างต้น ดังนั้นเรามาเริ่มต้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ก่อนดีกว่า ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปบางส่วนสำหรับฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้: เราจะเน้นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราเองเป็นหลัก โปรดดูวิธีการทำได้จาก YouTube หรือมาสอบถามเจ้าหน้าที่ได้เลย แบบฝึกหัดในวงเล็บนี้ไม่ได้ทำโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง แต่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือจะได้ผลดีกว่าหากใช้อุปกรณ์ ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ทำที่ยิม

・สไปนีเอเรคเตอร์ → ท่ายกสะโพก, ท่าแพลงก์ (เดดลิฟท์, ท่าดึงข้อแบบจับแคบ)
・กล้ามเนื้ออิลิโอปโซอัสส่วนล่างของร่างกาย → ท่าสควอทเต็มตัว, ลันจ์, บัลแกเรียนสควอท (ฮิปทรัสต์)
・การออกกำลังกายแบบแอโรบิก → HIIT (การวิ่ง)

แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นเพียงแบบฝึกหัดพื้นฐาน แต่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ เราขอแนะนำให้เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่ถ้าทำไม่ได้ คุณสามารถเริ่มด้วยเซ็ตละ 10 ครั้งก็ได้ ดังนั้นโปรดพยายามต่อไป ร่างกายจะเปลี่ยนไปและการเดินป่าจะง่ายขึ้น ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้น

บางคนอาจกังวลว่าการฝึกซ้อมจะทำให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้ตัวหนักเกินไป หรือมีกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ต้องกังวล. ไม่หรอก มันจะไม่เกิดขึ้น ส่วนตัวผมคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ปีนเขาโดยใช้การฝึกน้ำหนักตัว กล่าวกันว่าผู้หญิงไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตได้อย่างเห็นได้ชัดผ่านการฝึกด้วยน้ำหนักตัว ฝึกด้วยความสบายใจ

ในส่วนของการฝึกอบรม เราไม่สามารถโพสต์วิดีโอลงในบล็อกได้ ดังนั้นในอนาคต เราจะโพสต์เรื่องราวและวิดีโอรีลบน Instagram ของร้าน โปรดติดตามเรา

การฝึกความแข็งแรงยังมีผลต่อต้านวัยอีกด้วย หากจะให้อธิบายโดยละเอียดก็คงยาวเท่ากับกระดาษเลยทีเดียว สรุปคือ การฝึกกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและสุขภาพผิวดีขึ้น นั่นแหละคือความหมาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

สุดท้ายนี้ ฉันเชื่อว่าการพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการปีนเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตโดยทั่วไปด้วย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปปีนเขา ทำไมไม่ลองออกกำลังกายบ้างเป็นบางครั้งล่ะ? Koujitusannsou ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการปีนเขาเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการ "ยืดอายุขัยให้มีสุขภาพดี" อีกด้วย ร้าน Koujitusannsou ทุกสาขายังรับปรึกษาเกี่ยวกับการฝึกปีนเขาด้วย ดังนั้นโปรดอย่าลังเลที่จะติดต่อเรา