การปีนเขาและการฝึก [การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อและแบบข้อต่อเดียว]

สวัสดี นี่คือซาซากิดะจากร้าน Chofu Parco

(รูปภาพไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับเนื้อหาในบล็อกนี้)


เมื่อไม่นานนี้ ฉันได้โพสต์เกี่ยวกับการฝึกของฉันลงในบล็อกและ Instagram แต่ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับการฝึกขาและการฝึกแกนกลางลำตัว รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการปีนเขา

อย่างไรก็ตาม อาจมีบางคนที่พบว่าการฝึกอบรมที่ตนคุ้นเคยไม่ได้รวมอยู่ด้วย การฝึกอบรมนี้เป็นอย่างไรบ้าง? ไม่มีผลอะไรเลยเหรอ? ฉันแน่ใจว่าบางคนมีคำถามแบบนี้

วันนี้ฉันจึงอยากจะเจาะลึกเกี่ยวกับประเภทการฝึกอบรมที่แตกต่างกันมากขึ้น โปรดใช้สิ่งนี้เป็นข้อมูลอ้างอิง

การฝึกอบรมมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ: ทั้งสองอย่างมีประสิทธิผลสำหรับจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน แต่ทำงานแตกต่างกัน

▪การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (Compound Exercises)
เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ 2 ชิ้นขึ้นไป รวมถึงการสควอท เดดลิฟท์ และเบนช์เพรส
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ช่วยให้คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้ในเวลาเดียวกัน ช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากและเหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่


▪️ท่าออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยว [ท่าออกกำลังกายแยกส่วน]
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน
ตัวอย่าง ได้แก่ การงอแขน การเหยียดขา และการบริหารหน้าท้อง
การออกกำลังกายนี้จะเคลื่อนไหวข้อต่อเพียงข้อเดียวเท่านั้น จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเน้นที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว เนื่องจากฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น จึงมักใช้เพื่อแก้ไขจุดอ่อน
เนื่องจากใช้งานเพียงกล้ามเนื้อเดียวจึงไม่เหมาะกับการยกน้ำหนักที่หนัก อย่างไรก็ตาม มันยังมีข้อดีคือใช้งานง่ายแม้จะมีน้ำหนักเบา

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายที่คุณทำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของคุณ แต่การฝึกปีนเขานั้นเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเกือบทั้งหมด เนื่องจากการเคลื่อนไหวในการปีนเขาต้องอาศัยการประสานงานของร่างกาย

เช่น แม้แต่ในขณะที่เดินเพียงอย่างเดียว ข้อต่อหลายข้อในเท้า เช่น ข้อเท้า เข่า และสะโพก ก็ยังเคลื่อนไหวควบคู่กันไป การเดินด้วยไม้เดินป่าไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนด้วย ด้วยเหตุนี้ ฉันเชื่อว่าการตระหนักถึงการประสานงานเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการฝึกอบรมเป็นประจำ

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ฉันแนะนำบน Instagram จนถึงตอนนี้เป็นแบบฝึกหัดหลายข้อต่อ การเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ หลายจุดมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการประสานงานของร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเมื่อต้องปีนป่าย นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกที่คุณทำ อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณไม่ตระหนักถึงการประสานงาน ดังนั้น การตระหนักถึงการออกกำลังกายหลายข้อต่อเป็นประจำทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวไม่จำเป็น เช่น มีบางส่วนของร่างกายที่ไม่สามารถฝึกฝนได้เพียงพอด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ แขนส่วนบนเป็นตัวอย่างทั่วไป และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มักได้รับการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว กล้ามเนื้อหน้าท้องมักได้รับการฝึกโดยใช้การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว ยังมีการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา เช่น การเหยียดขา

ดังนั้น แนวคิดก็คือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลายข้อต่อและใช้การออกกำลังกายข้อต่อเดียวเป็นตัวช่วยในการฝึกร่างกายทั้งหมดของคุณในลักษณะที่สมดุล หากคุณต้องการเน้นไปที่จุดอ่อน แนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวเข้าไปด้วย

หากคุณมีปัญหาขาเมื่อยล้าหรือขาดความมั่นคงเมื่อเดินป่า ฉันขอแนะนำให้คุณลองฝึกซ้อมที่บ้านดู ฉันเริ่มไปยิมเพื่อท้าทายตัวเองในการปีนเขาที่ยากลำบาก และฉันคิดว่าการปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของขาทำให้ฉันสามารถปีนเขาได้เร็วขึ้น แต่ก็ง่ายขึ้นด้วย ฉันยังสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ซึ่งทำให้สนุกมากขึ้น เรียกได้ว่าได้นกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวเลยทีเดียว โปรดลองนำการฝึกอบรมบางอย่างเข้าไปในกิจวัตรประจำวันที่บ้านของคุณ

สุดท้ายนี้ ฉันเชื่อว่าการพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการปีนเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตโดยทั่วไปด้วย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปปีนเขา ทำไมไม่ลองออกกำลังกายบ้างเป็นบางครั้งล่ะ? Kojitsu Sanso ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการปีนเขาเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการ "ยืดอายุขัยให้มีสุขภาพดี" อีกด้วย ร้าน Kojitsu Sanso ทุกสาขายังรับปรึกษาเกี่ยวกับการฝึกปีนเขาด้วย ดังนั้นโปรดอย่าลังเลที่จะติดต่อเรา

ฉันอยู่ใน Instagram

นี่เป็นหัวข้อที่แตกต่างจากบล็อก ฉันยังโพสต์วิดีโอเกี่ยวกับเรื่องราวการฝึกซ้อมของฉันที่คุณสามารถทำที่บ้านเพื่อเตรียมตัวสำหรับการปีนเขาด้วย โปรดติดตามเราและตรวจสอบได้เลย


เรารอคอยที่จะได้พบคุณ!